Пять шагов к идеальному прессу

Девушка делает упражнение для живота

Сейчас расскажем, как приобрести идеальный пресс. Красивый пресс — это не дар небес, а результат системных тренировок, настойчивости и упорства. Хорошая новость заключается в том, что возможность добиться рельефных мышц доступна каждому. Сочетая низкоуглеводное питание, кардиотренировки и упражнения для укрепления мышц пресса, вы обеспечите себе плоский живот с заветными кубиками.


Правильное питание для красивого пресса

Чтобы мечта превратилась в реальность, настойчиво придерживайтесь такого уравнения: меньше углеводов, никакого сахара и больше белков. Ваше меню должно состоять из медленных углеводов: красного и коричневого риса, гречки, фасоли, чечевицы. Ешьте хлеб из цельнозерновой и ржаной муки, кисло-сладкие фрукты и некрахмалистые овощи. Скажите «нет!» быстрым углеводам, таким как белая мука, белый рис, рафинированный сахар. Некоторые фрукты также исключите: в бананах, дынях, арбузах, винограде, хурме процент быстрого сахара тоже слишком высок.

Пейте воду, не менее 2,5 литра в день! Это нужно для нормального пищеварения и прохождения пищи по желудочно-кишечному тракту. Ведь талию портят не только жировые отложения, но и газы, скопившиеся в кишечнике, которые выделяются при замедленной работе желудка. Достаточное количество воды в организме ускоряет метаболизм и способствует выведению лишней жидкости. Рельефные мышцы станут заметны только на подсушенном теле, поэтому выпивайте 6-8 стаканов воды ежедневно.

Ешьте маленькими равномерными порциями. Сколько раз в день питаться, три или пять, не имеет большого значения, главное, чтобы общая калорийность продуктов не превышала дневную норму и содержала достаточно белков, жиров и углеводов. При этом углеводы старайтесь употреблять до полудня, а белки и овощи — после. Это нехитрое правило потребует от вас дисциплины, сдержанности и терпения, но в нём заключается половина успеха, так что сделайте над собой усилие.

Фитнес-инструкторы даже придумали поговорку на этот случай: пресс готовят на кухне. И это на 100 процентов правда: низкоуглеводное и высокобелковое питание поможет постепенно избавиться от жировых складок, скрывающих красивый рельеф, а вторым этапом станут физические упражнения.

Упражнения для красивого пресса

Кардиотренировки — великолепный инструмент для сжигания жира. Занимайтесь так часто, как можете, но не меньше 1 раза в сутки. Оптимальный график — 2 раза: утренняя зарядка и вечерняя тренировка. Это могут быть бег, прыжки со скакалкой или комплекс аэробных упражнений, которых на YouTube сотни тысяч. Найдите подходящий стиль занятий, выберите инструктора, который вас вдохновляет, и приступайте! После тренировки посчитайте пульс, он должен составлять 130-140 ударов в минуту. В этом диапазоне жир буквально плавится и исчезает быстрее всего!

Силовые тренировки, направленные непосредственно на мышцы пресса, проводите через день, это наиболее приемлемый график. Не перегружайте тело сверх возможностей, но и не позволяйте лениться.

Нагрузка должна быть разнообразной

Вероятно, вы уже обратили внимание, что существует множество разнообразных упражнений для пресса. Это связано с тем, что мышцы быстро приспосабливаются к монотонной нагрузке и процесс построения рельефа останавливается. Чтобы этого избежать, пробуйте разные комплексы упражнений, не зацикливайтесь на единственном. Меняйте степень нагрузки, скорость, количество подходов.


Одно из самых эффективных упражнений — это планка: она заставляет работать все мышцы пресса одновременно, а способы выполнения варьируются от самых лёгких до продвинутых. Делайте её, опираясь на локти или вытянутые руки, добавляя прыжки, скручивания и развороты.

Присмотрите для себя три-пять вариантов и выполняйте по очереди в течение пяти минут, чередуя с периодами отдыха в 30 сек. Каждую неделю увеличивайте интенсивность и прибавляйте новые элементы. После выполнения планки мускулы должны умеренно болеть и жечь, это очевидный признак того, что упражнение сделано верно. Если вы не ощущаете усталости и боли, значит нагрузку следует увеличить немедленно, а не ждать наступления следующей недели.

Как часто нужно выполнять упражнения для пресса

Для начального уровня хватит трёх раз в неделю по 5 мин., а через 2-3 недели доведите продолжительность урока до 15 мин. Тренировка пресса хороша тем, что для неё не требуется ни специальное оборудование, ни абонемент в фитнес-клуб, ни персональный тренер. Всё, что понадобится, это несколько минут свободного времени, так что нет смысла придумывать отговорки, переходите к занятиям уже сегодня!

Мотивация

Не нужно себя с кем-то сравнивать. В журналах и интернете вы постоянно видите фотографии спортсменов и стройных моделей. Эти крепкие, подтянутые люди уже проделали фитнес-путь, который вам ещё только предстоит, ими можно вдохновляться, но ни в коем случае не надо сравнивать с собой. Их стоит воспринимать, как руководство к достижению цели, достойный пример упорства и дополнительную мотивацию. Нет ничего более вдохновляющего, чем становиться лучшей версией самого себя и каждый день наблюдать собственный прогресс.

Видео по теме:


Понравилась статья? Поделитесь с друзьями: