Упражнения для похудения для девушек в домашних условиях

Молодая девушка тренируется у себя дома

Многих молодых представительниц прекрасного пола интересуют какие есть  программы тренировок для похудения для девушек. Ведь сегодня очень модно заниматься спортом. Быть в хорошей физической форме значит быть в тренде. А здоровым быть ещё и необходимо.


Занятия фитнесом и правильный образ жизни вот, что популярно и полезно. И девушки не исключение, так как красота, элегантность и стройность – всегда стоят на первом месте. Они с большим удовольствием посещают занятия по йоге, пилатесу, стретчингу и функциональному тренингу. Посещают модные фитнес клубы, частные студии и школы хореографии. Но кроме этих заведений девушки так, же могут заниматься и дома.

Рассмотрим варианты упражнений, которые можно делать дома без специального оборудования, как в спортивных учреждениях

Поговорим о женских упражнениях, связанных с укреплением мышц.

Дадим ответ на вопрос «а у меня не вырастут большие мышцы?». И конечно же ответим на другие вопросы, которые нужно знать девушкам и женщинам для того чтобы грамотно, эффективно и правильно тренировать свое тело.

Если вы желаете, чтобы ваша домашняя тренировка была результативной нужно понимать её цель. Выберем две основные цели: общий мышечный тонус, снижение веса.

Первая программа направлена на укрепление основных мышечных групп, на общий мышечный тонус. В таком варианте тренировка может быть направлена на укрепление всех мышц тела, поддержание мышечного тонуса и немного стретчинга для пластики тела.

План тренировки может выглядеть следующим образом: силовые упражнения и элементы стретчинга.

Поскольку мы рассматриваем формат тренировки дома, то и упражнения будут «домашними», не сложными, многофункциональными, достаточно простыми, такими чтобы любой новичок смог выполнить их дома.

Кстати, такие упражнения считаются одними из самых популярных и эффективных во всем мире. Тренировка с собственным весом уже много лет занимает первые позиции в рейтинге фитнес программ.

Наша программа будет составлена из разных упражнений — базовых, изолированных и упражнений на стретчинг. Поэтому для начала давайте выясним, что означают все эти термины в фитнесе, чтобы понимать над какими мышцами и каким способом вы будете заниматься.

Базовые упражнения, это упражнения в которых участвуют несколько суставов (многосуставные упражнения по биомеханике) и они укрепляют сразу несколько мышечных групп.

Одна из этих групп может быть основной (целевой), а все остальные вспомогательными — синергистами, стабилизаторами, агонистами и так далее. Зависит от упражнения.

Изолированные упражнения это упражнения, которые тренируют одну группу мышц и по биомеханике являются односуставными.

Стретчинг — это методика, которая направлена на расслабление и растяжение мышц, связок и суставов. Метода считается очень полезной для здоровья человека и используется в очень многих фитнес программах, в тренажёрном зале и как отдельное занятие.

Цель этих упражнений — избавить мышцы от гипер — тонуса и стресса, улучшить подвижность суставов, профилактика травматизма, избавиться от молочной кислоты.

Цель программы это похудение в домашних условиях.

Программа упражнений для похудения для девушек

Упражнение первое:

Итак, поработаем над тем, чтоб укрепить мышц ног.

Приседания в выпаде. Наша цель — 3 подхода по 10 — 12 раз. Выполняя, будем чередовать ноги: сначала делаем на правую, потом на левую ногу. После выполнения, снова повторяем. Если вы хотите укрепить ягодичную мышцу и мышцу, которая находится спереди на бедре, профессионалы называют ее квадрицепс, вам очень подойдут эти рекомендации.

Второе упражнение:

Второе упражнение будет изолированное, а не базовое. Будем отводить ноги в стороны. Это упражнение, возможно, знакомо вам, но давайте разберемся в важных нюансах. Поставьте ноги на ширине плеч. Пусть колени будут мягкими, выровняйте спину, руки поставьте в стороны параллельно полу. Начинаем выполнять. Правую ногу следует поднять в сторону под углом 45, не превышая 90 градусов. Бедра параллельно друг — другу. (При подъёме ноги, не забывайте о переносе веса на опорную). Не нужно поднимать ногу очень высоко, лучше сохраняйте не большую амплитуду упражнения, но выполните все повторения качественно, удерживая хорошее равновесие.

Делаем 10 — 12 повторений, чередуя ноги и так 3 подхода.

Упражнение под номером три:

Следующее упражнение позволит вам сделать сильнее мышцы спины — Экстензия.

Тут будут задействованы: мышца, выпрямляющая позвоночник (ее еще называют «выпрямитель спины») задняя группа мышц бедер и, что очень важно, ягодичная мышца. Лягте на полу на живот, руки расположите за головой, направьте взор вниз, ноги сомкните вместе. Сделайте вдох, на выдохе поднимите верхнюю часть тела над уровнем пола и возвращайтесь в начальную позицию.

Для достижения высокой эффективности потребуется 3 повторения по 10 — 12 раз за каждое занятие.

Четвёртое:

Далее выполним отжимания, на проработку грудных мышц. Если вы желаете сделать крепче мышцы груди, эти движения очень помогут вам. Поставьте руки шире печей, ладони поставьте параллельно и направьте вперёд, упор должен приходиться на область колен, а ноги лучше всего скрестить сзади. Следите, чтоб ноги были на ширине таза, спина ровная от головы до копчика, мышцы спины, так же как и мышцы головы должны быть в напряжении. Лопатки и шея не должны быть расслаблены. На вдохе выполните жим вниз, на выдохе вытолкните себя наверх.

Выполните 3 подхода, повторяя упражнение 8 — 10 раз.

Отжимания на трицепс позволит вам укрепить трицепс руки. Выполняем базовый вариант. Примите положение тела как в базовых отжиманиях, только руки нужно ставить шире — ладонями на ширине плеч и когда вы будете делать само отжимание, пусть локти смотрят вверх, руки при этом располагайте возле корпуса. На вдохе выполните жим, на выдохе — вернитесь в начальную позицию.

Чтоб эффективно укрепить трицепсы выполните 2 подхода, по 8 — 10 раз.

Далее делаем очень актуальное упражнение для девушек, которым интересно быть обладательницами крепких мышц своего животика.

Пятый вид упражнений:

Базовое упражнение — прямые скручивания. Давайте при помощи не сложных движений укрепим прямую мышцу живота? Итак, лягте на спину. Ноги расположите на полу, расставив их на ширине таза. При этом руки должны быть за головой. Сделайте вдох, а на выдохе немного скрутитесь, сокращая мышцу. Выдохнув, снова примите исходное положение. При выполнении не помогайте себе ни руками, ни головой. Вам необходимо максимально концентрироваться на мышцах живота.

Выполняйте 3 подхода по 10 — 15 раз.

Очень важно делать небольшой перерыв 5 — 10 секунд перед новым подходом. Это время требуется для восстановления сил организма. Выполняйте стретчинг рабочей мышцы после каждого блока упражнений. Это очень важный нюанс, потому что мышцы требуют восстановления, для наилучшей работоспособности во всех блоках и упражнениях.

Ну что? Идем дальше! Выполним упражнения на стретчинг, на растяжку ног. Примите исходное положение стоя.


Шесть:

Одну ногу отставьте назад и также назад отведите таз, насколько это возможно, чтобы хорошенько потянулась задняя часть вашего бедра. А вот туловище нужно расположить так, чтоб при наклоне оно было параллельно полу.

Приступим к растягиванию мышцы спины из позиции стоя. Проследите, чтоб ноги у вас были расположены на ширине плеч. Сомкните руки в так называемый «замок» и расположите перед собой. Сделайте спину, круглой и похожей на букву «С», чтобы хорошо потянуть мышцы спины, а также лопатки.

Уже семь:

Выполним растяжку на грудные мышцы из положения стоя. Руки отведите назад, за спину. Сомкните их в замок и хорошо растяните грудные мышцы.

Для того чтоб хорошенько растянуть трицепс, примите позицию стоя или сидя. Для начала, правую руку согните, и отведите за голову. Далее, обхватите левой рукой за локоть и потяните ее, растягивая трицепс руки. Затем смените положение рук. Повторите те же действия, только уже с другой рукой

Техника скретчинга на мышцы живота делается из исходного положения лёжа. Ноги должны быть на полу, ладони поставьте напротив груди. Выдыхая, оттолкнитесь руками от пола, поднимая корпус, растягивая прямую мышцу живота.

Повторять упражнение необходимо не менее 4 — 5 раз.

Теперь давайте ответим на вопрос, который часто интересует многих женщин «Если я буду заниматься силовыми тренировками с весом, не появятся ли у меня мышцы ещё больше, чем они есть?» Давайте вспомним о том, что мышечная выносливость — это способность человека делать силовые упражнения длительное время. Это компонент, над которым работает силовой тренинг.

И второй компонент это сила мышцы. Выполняя упражнения с минимальным весом или вообще без веса, ваши мышцы не увеличатся до огромных размеров. Вы укрепите их и сделаете сильнее.

Программа тренировок для похудения

Целью второй программы станет похудение в домашних условиях.

Основная наша задача — снижение веса. Для этого мы включаем в программу кардио упражнения. А укрепим мышцы, прибегая к силовым упражнениям. Предназначение кардио упражнений — тренировка сердечно — сосудистой системы, и за счёт большого потребления кислорода помощь организму в сжигании максимального количества калорий.

Для наибольшей эффективности вам следует выполнять все кардио упражнения с полной отдачей и максимальной амплитудой.

Программа будет состоять из блоков кардио и силы. Такая себе интервальная тренировка.

Первый блок — 1 кардио и 2 силы:

Первое упражнение — кардио нагрузка 10 минут. Бег на месте. Начинайте бежать в медленном темпе, затем немного увеличьте скорость и на последних минутах бегите ещё быстрее. Это даст возможность затратить больше энергии и сжечь больше калорий. А также постепенно разогреть сердце.

Выполнение второго силового упражнения займет 5 минут. Это классические приседания. Оно работает на то, чтоб сделать крепче ваши мышцы ног и ягодиц.

Примите исходную позицию, поставив ноги на ширине таза, сделайте колени мягкими, копчик направьте вниз, выровняйте, руки расположите в замке напротив груди.

Сделайте вдох и присядьте, выдохните наверху. Приседайте полностью, не отрывая пяток, будучи в нижней фазе подкрутите копчик. Проследите за углом коленей, в момент приседания, они должны находится над стопой. Перенесите вес тела на пятки. На выдохе поднимитесь в исходную позицию стоя на ногах.

Третье силовое упражнение делается также 5 минут. Это становая тяга, сфокусированная на мышцы, расположенные в спине. Выполняя эти рекомендации, вы прорабатываете сгибатели — разгибатели спины.

Для этого вам понадобиться гантеля. Зафиксируйте ее в руках, затем немного согните ноги в коленях, выровняйте спину. На вдохе наклоните корпус до середины голени ноги (при этом спина в нейтрале, туловище параллельно полу), выдыхая, разогните спину. Не стоит спешить, хорошо укрепите мышцы и выполняйте движения медленно.

Второй блок:

Кардио нагрузка — 10 минут. Приседания — ножницы. Исходное положение выпад. Правая нога впереди, левая сзади. Делайте перепрыгивания с одной ноги на другую, оставаясь, все время в выпаде. Много повторений. Это упражнение считается достаточно сложным в выполнении, поэтому если вам будет тяжело, то работайте в среднем темпе и можете уменьшить время, выполнив менее 10 минут.

Выполним силовое упражнение, продолжительностью 5 минут. Будем работать над мышцами ног и ягодиц. Ведь вы же хотите всегда быть привлекательной и подтянутой? Для этого сделаем приседания в выпаде. Примите исходную позицию выпада (правую ногу расположите впереди, левую сзади дистанцией в метр), стопы направьте вперёд. Присядьте на вдохе, на выдохе вернитесь наверх. Приседая, обратите внимание, чтоб голень ноги была параллельно полу. Удерживаем равновесие за счёт мышц спины и живота.

Количество подходов 3, повторяйте не менее 10 — 15 раз.

Силовое упражнение — отжимания, в которых упор приходится на одну ногу. Примите исходное положение как в привычных отжиманиях, только в этом случае добавится больше нагрузки, и мы подключим в работу мышцы кора, при выполнении упражнения на одной ноге. Вторую согните в колене и держите навесу. Упражнение замечательно воздействует на мышцы груди и мышцы кора, укрепляя их и делая сильнее.

Третий блок:

Кардио, продолжительностью 10 минут. Это хорошо известное упражнение V-jump. Выпрыгивание буквой V. Поставьте, ноги вместе. Делаем выпрыгивание в позицию V, при этом, после выпрыгивания, ноги должны быть расставлены на ширине плеч или ещё шире. Тут очень важно выполнять с большой амплитудой, глубокие выпрыгивания.

Силовое упражнение — приседание плие. Выполняя эти рекомендации, вы сможете проработать все группы мышц, как в обычном классическом приседании. Кроме того, мышцы внутренней поверхности бедра за счёт разворота стопы и амплитудной позиции ног также будут проработаны в этом варианте. Примите исходную позицию стоя на полу. Поставьте ноги широко, чтобы пятки оказались на ширине плеч.

Поставьте ноги по диагонали, колени должны быть мягкими, не напряженными, а спина ровная. Выполняйте приседания медленно, отводя при этом тазовую часть назад, поясницу необходимо оставлять в нейтральном положении. Делайте вдох, приседая, затем одновременно с выдохом поднимитесь.

Повторите вышеперечисленное, по 10 — 15 раз. Сделайте 3 подхода.

Силовое упражнение на так называемые мышцы кора (мышцы спины, живота, ягодиц). Этот блок будет посвящен классической планке. Если у вас слишком большой вес, то скорее всего, вам будет тяжело выполнять различные скручивания на пресс, поэтому делаем планку. Но и планку тоже может оказаться выстоять не легко, на длинном рычаге и на ровных ногах.

Поэтому, можно попробовать для начала, делая планку согнув ноги в коленях. Нужно следить за техникой, выровняйте спину, руки поставьте на ширине плеч, расставьте колени, живот и спина пусть будут напряжены. Поднимайте колени на 3 — 5 см над уровнем пола, чтоб голень ноги оставалась параллельно полу. Для начала необходимо простоять в планке 30 секунд. Затем повторите это упражнение ещё 2 раза. А когда привыкните к нагрузке, то можете немного увеличить время каждой планки и выполнять её уже на ровных ногах.

Итак, вторая тренировка закончена. Не забудьте сделать стретчинг мышц в конце вашего занятия.

Напоминаю, что в программе снижения веса обязательно должно присутствовать правильное питание и обязательное употребление жидкости.

Эта неотъемлемая составляющая тренировки. Не забывайте об этом и достигнете желаемого результата очень быстро!

Необходимо тренироваться регулярно 3 — 4 раза в неделю, чтобы постоянно закреплять результат, поддерживать организм в тонусе, быть здоровым и пребывать в прекрасном настроении!


Понравилась статья? Поделитесь с друзьями: