Сейчас расскажем, как в 5 шагов сделать себе идеальный пресс. Красивый пресс – это не дар небес, а результат системных тренировок, настойчивости и упорства. Хорошая новость заключается в том, что возможность добиться рельефных мышц доступна каждому.
Сочетая низкоуглеводное питание, кардиотренировки и упражнения для укрепления мышц пресса, вы обеспечите себе плоский живот с заветными кубиками.
Содержание статьи:
Шаг 1. Правильное питание для красивого пресса
Чтобы мечта превратилась в реальность, настойчиво придерживайтесь такого уравнения: меньше углеводов, никакого сахара и больше белков. Ваше меню должно состоять из медленных углеводов: красного и коричневого риса, гречки, фасоли, чечевицы.
Ешьте хлеб из цельнозерновой и ржаной муки, кисло-сладкие фрукты и некрахмалистые овощи. Скажите «нет!» быстрым углеводам, таким как белая мука, белый рис, рафинированный сахар. Некоторые фрукты также исключите: в бананах, дынях, арбузах, винограде, хурме процент быстрого сахара тоже слишком высок.
Пейте воду, не менее 2,5 литра в день! Это нужно для нормального пищеварения и прохождения пищи по желудочно-кишечному тракту. Ведь талию портят не только жировые отложения, но и газы, скопившиеся в кишечнике, которые выделяются при замедленной работе желудка.
Достаточное количество воды в организме ускоряет метаболизм и способствует выведению лишней жидкости. Рельефные мышцы станут заметны только на подсушенном теле, поэтому выпивайте 6-8 стаканов воды ежедневно.
Ешьте маленькими равномерными порциями. Сколько раз в день питаться, три или пять, не имеет большого значения, главное, чтобы общая калорийность продуктов не превышала дневную норму и содержала достаточно белков, жиров и углеводов.
При этом углеводы старайтесь употреблять до полудня, а белки и овощи – после. Это нехитрое правило потребует от вас дисциплины, сдержанности и терпения, но в нём заключается половина успеха, так что сделайте над собой усилие.
Фитнес-инструкторы даже придумали поговорку на этот случай: пресс готовят на кухне. И это на 100 процентов правда: низкоуглеводное и высокобелковое питание поможет постепенно избавиться от жировых складок, скрывающих красивый рельеф, а вторым этапом станут физические упражнения.
Шаг 2. Упражнения для идеального пресса
Кардиотренировки – великолепный инструмент для сжигания жира. Занимайтесь так часто, как можете, но не меньше 1 раза в сутки. Оптимальный график — 2 раза: утренняя зарядка и вечерняя тренировка. Это могут быть бег, прыжки со скакалкой или комплекс аэробных упражнений, которых на YouTube сотни тысяч.
Найдите подходящий стиль занятий, выберите инструктора, который вас вдохновляет, и приступайте! После тренировки посчитайте пульс, он должен составлять 130-140 ударов в минуту. В этом диапазоне жир буквально плавится и исчезает быстрее всего!
Силовые тренировки, направленные непосредственно на мышцы пресса, проводите через день, это наиболее приемлемый график. Не перегружайте тело сверх возможностей, но и не позволяйте лениться.
Шаг 3. Нагрузка должна быть разнообразной
Вероятно, вы уже обратили внимание, что существует множество разнообразных упражнений для пресса. Это связано с тем, что мышцы быстро приспосабливаются к монотонной нагрузке и процесс построения рельефа останавливается.
Чтобы этого избежать, пробуйте разные комплексы упражнений, не зацикливайтесь на единственном. Меняйте степень нагрузки, скорость, количество подходов.
Одно из самых эффективных упражнений — это планка: она заставляет работать все мышцы пресса одновременно, а способы выполнения варьируются от самых лёгких до продвинутых. Делайте её, опираясь на локти или вытянутые руки, добавляя прыжки, скручивания и развороты.
Присмотрите для себя три-пять вариантов и выполняйте по очереди в течение пяти минут, чередуя с периодами отдыха в 30 сек. Каждую неделю увеличивайте интенсивность и прибавляйте новые элементы.
После выполнения планки мускулы должны умеренно болеть и жечь, это очевидный признак того, что упражнение сделано верно. Если вы не ощущаете усталости и боли, значит нагрузку следует увеличить немедленно, а не ждать наступления следующей недели.
Шаг 4. Частота выполнения упражнения для пресса
Для начального уровня хватит трёх раз в неделю по 5 мин., а через 2-3 недели доведите продолжительность урока до 15 мин. Тренировка пресса хороша тем, что для неё не требуется ни специальное оборудование, ни абонемент в фитнес-клуб, ни персональный тренер.
Всё, что понадобится, это несколько минут свободного времени, так что нет смысла придумывать отговорки, переходите к занятиям уже сегодня!
Шаг 5. Правильная мотивация для достижения цели
Не нужно себя с кем-то сравнивать. В журналах и интернете вы постоянно видите фотографии спортсменов и стройных моделей. Эти крепкие, подтянутые люди уже проделали фитнес-путь, который вам ещё только предстоит, ими можно вдохновляться, но ни в коем случае не надо сравнивать с собой.
Их стоит воспринимать, как руководство к достижению цели, достойный пример упорства и дополнительную мотивацию. Нет ничего более вдохновляющего, чем становиться лучшей версией самого себя и каждый день наблюдать собственный прогресс.
Вы узнали, как добиться идеального пресса. Используйте эти знания и добейтесь результата.