Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях: советы для начинающих

Девушка сидит на шпагате

Многие молодые девушки интересуются как быстро научиться садиться на шпагат. Многие думают, что это сложно. На самом деле это не так. Про простые и быстрые способы мы расскажем ниже.


Почти каждая девушка хочет, как минимум, иметь гибкое тело, это красиво. На самом деле, шпагат — это еще и полезно. Такого рода растяжка увеличивает подвижность суставов, стимулируют работу кишечника, раскрывает грудной отдел, вытягивает позвоночник.

Считается также, что шпагат помогает оставаться более стройной, чем девушкам, которые не занимаются растяжкой, потому что мышцы как бы удлиняются и меньше растут в ширь.

Умение садиться на шпагат помогает даже при родах, благодаря гибкости тазобедренных суставов. Как видите, растяжка хороша и сама по себе, но упражнения на растяжку еще и предотвращают травмы при силовых и кардио тренировках и способствуют быстрому восстановлению мышц после нагрузок.

Виды шпагатов:

По каким то причинам Википедия выделяет 5 видов шпагатов, но на самом же деле есть всего 2 вида:

• Поперечный (ноги расставлены в стороны, угол между ними 180 градусов);

• Продольный (когда одна нога расположена спереди, другая сзади, угол между ними также 180 градусов):

а) правый продольный,

б) левый продольный.


Но каждый из них может выполняться в огромном множестве вариаций, например, стоя на руках, на одной руке, вертикально без опоры, с опорой на вертикальную поверхность, можно держать одну ногу рукой стоя вертикально (это называется затяжка), сидеть в шпагате с провисом (угол превышает 180 градусов между ногами), шпагат в прыжке, шпагат с опорой на горизонтальную поверхность, то есть наклонный и так далее, все зависит от фантазии. И все же это не виды шпагата, это вариации выполнения поперечного и продольного шпагата.

С чего начать?

Теперь, когда мы определились, что есть 2 вида шпагата, стоить отметить, что нужно развивать оба этих вида, причем продольный шпагат нужно выполнять как на левую ногу, так и на правую. Это обязательно, для гармоничного развития и во избежание вреда для позвоночника (искривления) и сдвига тазобедренного сустава.

Начинать занятия стоит с разминки.

Разминка

1. На выбор: медленный бег, велотренажер, орбитрек, прыжки на скакалке, бег на месте с высоким подниманием бедра и т. п. Время выполнения на ваше усмотрение, но минимум пока вы не ощутите, что тело разогрелось, желательно чтобы вы вспотели;

2. Разминка суставов, сухожилий и мышц, например:

  • стоя наклоны вниз, в стороны,
  • выпады с пружинящими движениями вперед на каждую ногу, в стороны,
  • наклоны к прямым ногам сидя: ноги вместе;
  • наклоны сидя, ноги врозь к каждой ноге, посередине;
  • упражнение бабочка или лягушка;
  • махи ногами стоя вперед, в стороны, назад и т.п.

Как научиться садиться на шпагат?

Ну что же, вам понадобится терпение и сила воли, поскольку тот, кто говорит вам, что это легко — врет. Шпагат для начинающих это больно. Легче всего сесть на шпагат ребенку, так как его тело до конца не сформировано и поддается обработке, например гибкости. Но, тем не менее, даже у детей не обходится без слез.

Так что, какие бы вы упражнения не делали, и сколько бы времени это не заняло, придется каждый раз тянуться сильнее, чем хотелось бы, иначе прогресса не будет. Не слишком жалейте себя, однако не нужно бросаться в крайности.

Упражнение для шпагата начинающим

  1. Лягте на спину, одну ногу зафиксируйте на полу, пусть ее кто-то держит по возможности, а другую ногу берите двумя руками (одной придерживайте заднюю поверхность бедра, а другой икроножную мышцу ближе к щиколотке) и тяните к голове пружинящими движениями. То же проделайте с другой ногой. То же сделайте с обеими ногами, но лежа на боку. Только в этот раз тяните ногу одноименной с ней рукой, держа за пятку. Выполняйте каждое из этих действий минуты по 2, при условии, что вы все время будете ощущать легкую боль от натяжения мышц.
  2. Найдите нечто подобное балетного станка, стоя одной ногой на полу лицом к станку положите вторую ногу на него и медленно скользите в шпагат. Выполняйте скольжение, пока не достигните своего придела и пытайтесь преодолеть его, возвращайтесь в исходное положение и делайте это снова и снова. Потратьте на это хотя бы минуту для каждой ноги. Подобно выше указанному проделайте упражнения для продольных шпагатов: стоя боком к станку, положите на него дальнюю от станка ногу и скользите вперед. В каждом случае выделите дополнительное время для наклонов к ноге, которой скользите. Тоже проделайте стоя другим боком на другую ногу.
  3. Станьте одним коленом на пол, вторую ногу поставьте перед собой согнутую под углом в 90 градусов (поза в которой парень делает девушке предложение руки и сердца). Скользите вперед, пока не станет больно, вернувшись в исходное положение, надо проделать это вновь. Выполните это упражнение на обе ноги по очереди, минимум по 2 минуты на каждую.
  4. В завершение пытайтесь сесть на поперечный, правый продольный и левый продольный шпагаты по очереди, при этом удерживая обе ноги во всех случаях строго прямыми, не согнутыми ни на 1 градус. Пусть вам до пола еще хоть пол метра, но держите ноги строго прямыми.

Противопоказания:

  • заболевания позвоночника;
  • грыжи;
  • послеоперационный период.

Рекомендуем также посмотреть наш материал — Пять шагов к идеальному прессу.


Понравилась статья? Поделитесь с друзьями: